Состав продуктов питания

Жизнь > Кулинария > Здоровое питание > Состав продуктов питания

Пища – это энергия для вашего тела, правильное питание — это источник здоровья, бодрости, силы, красоты, долголетия. Для того что бы человек был здоров пища должна дать ему все необходимые для организма вещества, при этом в правильном количестве. Вместе с пищей  в наш организм поступают белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли. Но не все имеют правильное представление про продукты, что в них содержится. Именно об этом мы и поговорим.

Пищевая ценность продуктов питания.

Белки являются основой жизни, обеспечивают рост организма, формирование всех органов. Белки имеют сложную химическую структуру но в организме человека они превращаются в более простые соединения, которые называются аминокислотами. Часть аминокислот организм может заготовлять самостоятельно, в то время как другие он должен принимать в совершенно готовом виде, с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми, так так организм их ничем другим заменить не может.Часто задаются вопросом -белки это какие продукты? Незаменимыми аминокислотами богаты в первую очередь продукты животного происхождения: рыба, мясо, яйца, масло, молочные продукты. Также растительного происхождение, а именно: картофель, фасоль, соя, горох, хлеб.

Каждому человеку, в зависимости от возраста, образа жизни необходимо определенное количество белков в день. Можно вывести определенные нормы суточного поступления белков в организм. Так, детям в возрасте от 11 до 13 лет в сутки необходимо 85-93 гр. белка, из которых 51-56 гр. должны быть животного происхождения. в сутки. Для взрослых: от 65 до 117 г/сутки, для мужчин и от 58 до 87 г/сутки, для женщин.

Помимо белков животного происхождения не забывайте и про растительные продукты. Так в дни когда вы не употребляете мясо, на столе должны быть овощи, фрукты.

Жиры это энергия организма. Роль жиров в питании огромнейшая. Жиры просто необходимы для полноценного развития организма человека, усвоения витаминов А, Д, Е. В организме они превращаются в более простые соединения – жирные кислоты и глицерин — и в таком виде попадают в кровь. Разделяют животные жиры, которые содержатся в мясе, рыбе, масле, молоке, так и растительные, содержащиеся в растениях (маслины, подсолнечник и др.). Из животных жиров лучше всего усваивается жиры содержащиеся в молоке. Растительные масла (подсолнечное, оливковое) содержат важные для организма витамины Е, жирные кислоты, которые повышают сопротивляемость организма перед вирусами. Помните про переизбыток жиров в организме, которые откладываются в виде запасных жиров, подкожных или в области внутренних органов. Отложение жиров пожжет происходить и за счет чрезмерного употребления пищи богатой углеводами. Но питание без жира также невозможно, поэтому питайтесь умеренно. Вот суточная норма потребления жиров: от 70 до 154 г/сутки для мужчин, от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Углеводы являются главным источником энергии  организма. Углеводами богаты, прежде всего, растительные продукты — фрукты, овощи (в особенности картофель, капуста), хлеб, мучные изделия. В продуктах животного происхождения углеводы находятся в небольшом количестве.

Помните, что лишнее употребление сахаров превращается в отложения жира, особенно при низкой физической нагрузке. Так 100 гр лишних сахаров вызывает образование 30 гр. жиров. Поэтому борьбу с лишним весом не стоит проводить только диетами, уменьшением употребления жиров и белков. Стоит также регулировать поступление в организм углеводов, и обязательно увеличить физическую активность.  Суточная норма поступления  углеводов от 257 до 586 г/сутки (50—60 % от энергетической суточной потребности).

Вот такое неоценимое значение белков, жиров и углеводов в питании. Важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов при сбалансированном питании.

Витамины. В настоящее время известно около 20 витаминов, которые делятся на следующие группы: водорастворимые – витамины С, Р и группы В, и жирорастворимые –А, Д, Е, К.

Важно знать какие витамины, в чем содержатся. Так, например, Источником витамина А является сливочное масло, яичный желток, печенка, рыба (некоторые виды), морковь, помидоры, зеленый лук, петрушка. Витамин В содержится прежде всего в зерновых, бобовых. Продукты богатые витамином С: лимон, лук, редька, петрушка, редис, апельсины, мандарины, калина, рябина. Если в блюдо добавить петрушку, лук то оно будет обогащено витамином С. Дневная норма потребления витамина С составляет 5-100 мг. Но помните что их нужно класть перед самой подачей блюда, так как витамин С очень нестойкий и легко разрушается от тепла и воздуха.

Таблица нормы потребления витаминов

ВИТАМИНЫ

Суточные дозы (для взрослых)

Витамин А (ретинол и бета-каротин), МЕ* 3 300-5000
Витамин В1, (тиамин), мг 1,1-2,4
Витамин В2 (рибофлавин), мг 1,2-3,0
Витамин В3, (витамин РР, ниацин), мг 13-25
Витамин В6 (пиридоксин), мг 1,5-2,8
Витамин В12, (цианокобаламин), мкг 2,0- 3,0
Витамин С, мг 50-100
Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол), МЕ 100-500
Витамин Е (токоферол), МЕ 30-40
Витамин К, мкг 45-200
Биотин (витамин Н), мкг 30-200
Пантотеновая к-та (витамин В5), мг 4-12
Пара-аминобензойная кислота (ПАБК) 50
Фолиевая к-та (вит. Вс или В9), мкг 180-400
Пангамамовая кислота кальция (вит. В15) не уст.
Холин (витамин В4) 250-600
Инозит(ол), г 1,0-1,5
Витамин Р (биофлавоноиды: рутин, кверцетин, гесперидин), мг 25-50
Липоевая к-та не уст.
Витамин F (жирные кислоты) не уст.

Пересчет весовых единиц в международные единицы:

Витамин А — 1 мг = 3 300 МЕ
Витамин Д — 1 мкг = 40 МЕ
Витамин Е — 1 мг = 1,21 МЕ

Потребление минералов является важным составляющей здорового питания. Они делятся на две основные группы: макроэлементы и микроэлементы. Первые содержатся в тканях  и к ним относятся кальций, калий, фосфор, натрий. Микроэлементы содержатся в малых количествах, это медь, цинк, кобальт, йод. Железо занимает промежуточное положение между этими двумя группами. Соли железа участвуют в образование красных кровяных телец. Поэтому важно употреблять продукты содержащие минералы. Железом  богата печень, яйца, чечевица, белая фасоль. Кальцием наиболее богаты брынза, сыр, молоко, капуста, зеленый салат.

 Суточное потребление минералов представлено в таблице:

Наименование Количество (мг.)
Натрий 1300
Калий 2500
Кальций 1000
Магний 400
Фосфор 800
Железо 10

Для функционирования организма обязательно нужна энергия. А энергия из продуктов питания образуется, прежде всего, при окислении углеводов  и жиров, немного меньше белков. При окислении 1 гр. углеводов организм обеспечивается  4,1 ккал, при окислении  такого же количества жиров — 9,3 ккал. Питание разнообразными продуктами является залогом рационального поступления в организм всех витаминов, макро-микро элементов, углеводов, жиров, белков. В тоже время питание должно быть разумным, переедание может привести к очень неблагоприятным последствиям. Есть лучше 3-4 раза в день, умеренными порциями.

Правильно питайтесь, занимайтесь спортом!

comments powered by HyperComments
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.